Kiedy zaczynałam swoją wegetariańską drogę, bawiło mnie robienie notatek z przedziwnymi teoriami dotyczącymi tego jak niejedzenie mięsa ma zniszczyć mi życie! 😊 Część z nich wynajdowałam sama, ale zdecydowana większość przychodziła do mnie zupełnie nieproszona. Dziś wiem, że najpewniej były to oznaki szczerej troski o moje zdrowie. Znaczna część bliskich mi osób je mięso. Sama urodziłam się i wychowałam na Roztoczu, gdzie królują mięsne obiady, skwarki okraszają pierogi, dziczyzna jest dobrem bardzo pożądanym, z rzek ciągle jeszcze wyławia się ryby (mój tato uwielbia wędkować!), a najlepszym co można dać do jedzenia małemu dziecku jest cielęcinka, jagnięcinka lub rosół z perliczkami (specjalność mojej mamy!). Dbanie o to, by dzieci dostawały najlepsze, najsmaczniejsze kąski mięsa przy obiedzie było więc elementem wyrażania miłości i troski przez moich rodziców. Trudno więc się dziwić, że w głowach ludzi żyjących w takim modelu żywieniowym przez całe dekady, rodzą się najróżniejsze pytania dotyczące diety wegetariańskiej czy wegańskiej.
Poza tymi z cyklu: „To co Wy teraz będziecie jedli?” i „Po co się tak męczyć?” oraz „Ale rybki też nie jesz?”, padały również takie, na które naprawdę bardzo chciałam rzetelnie odpowiedzieć. Np. „A co z białkiem? Czy go Wam nie zabraknie jeśli nie będziecie jeść mięsa?”, „Skąd weźmiecie kwasy omega 3, jeśli zrezygnujecie z ryb?”, „A żelazo i wapń?” itp. Kupiłam książki, usiadłam do Internetu, a następnie poszłam jeszcze do lekarza! – uznałam, że z tak skompletowaną wiedzą jestem bezpieczna w swojej pewności, że dieta wege jest dla nas lepsza niż ta z mięsem.
Kilka dni temu zdecydowałam także, że chciałabym opublikować na blogu kilka wpisów syntetyzujących moją wiedzę zebraną w procesie własnego uczenia się. Być może te wpisy okażą się przydatne dla kogoś, kto (tak jak kiedyś ja) będzie szukał odpowiedzi na pytania własne lub bliskich? A może jest wśród nas ktoś, kto po prostu chciałby wzbogacić swoją codzienną dietę o jakiś składnik pokarmowy, witaminę czy pierwiastek?
Na pierwszy ogień weźmy więc tytułowe BIAŁKO!
1. Po co nam białko?
Białko wpływa na wszystko! – buduje tkanki ciała (układ mięśniowy, układ nerwowy itd.), pełni funkcję transportową (hemoglobina transportuje tlen z płuc do innych tkanek organizmu) oraz ochronną (przeciwciała układu immunologicznego to także białka). A dodatkowo liczne hormony i enzymy w naszym organizmie także są białkami.
Twój organizm produkuje białko z aminokwasów. Nie wszystkie może wytworzyć sam – te tzw. aminokwasy egzogenne musisz dostarczyć z pożywieniem!
Spokojnie jednak! – zdaniem naukowców (prof. Leitzmann, prof. Keller) , niedobory białka występują niezwykle rzadko i głównie w krajach, które borykają się z problemem niedożywienia. Natomiast w krajach wysoko rozwiniętych, większość ludzi jedzących mięso, spożywa zbyt duże ilości białka, co jest szkodliwe dla nerek i wątroby.
2. Czy wegetarianie i weganie powinni jeść więcej białka?
Zacznijmy od tego, że zdrowemu, dorosłemu człowiekowi zaleca się dzienne spożycie białka na poziomie ok 0.9g na każdy kilogram masy ciała.
Jeśli wegetarianin lub weganin jest dzieckiem lub nastolatkiem w fazie aktywnego wzrostu, jeśli jest w ciąży, karmi piersią lub intensywnie trenuje sport w celu zwiększenia objętości swojego ciała, to rzeczywiście powinien zainteresować się tym jak zwiększyć ilość spożywanego białka. Ale, ale !!! – ktoś, kto je mięso powinien zrobić dokładnie tak samo! 😉
Np. kobieta w ciąży (bez względu na to czy jest wege, czy nie) potrzebują dziennie około 25g białka więcej. A więc, jeśli dziennie moje zapotrzebowanie na białko wynosi 45g, to będąc w ciąży powinnam dodać 25g, czyli przyjąć, że moje nowe zapotrzebowanie = 70g.
Nie ma znaczenia czy będzie to białko pochodzenia roślinnego, czy zwierzęcego.
3. Czy białko roślinne jest gorsze/słabsze/mniej wartościowe niż zwierzęce?
Nie. Białka roślinne, tak jak zwierzęce, zawierają wszystkie potrzebne aminokwasy!
Ważna jest jednak różnorodność źródeł białka roślinnego dostarczanego każdego dnia! – A więc, liczy się to, by przez cały dzień, we wszystkich posiłkach, dostarczać różnorodne aminokwasy. Dlaczego? Bo – dla przykładu – białko w Twoich włosach różni się pod względem składu aminokwasów od tego w Twoich mięśniach.
4. W czym wegetarianie i weganie znajdą najwięcej białka pochodzenia roślinnego?
LISTA BEZBIAŁKOWYCH POKARMÓW WEGAŃSKICH JEST BARDZO KRÓTKA! – większość tego co jesz dostarcza Ci także białko. 😉
Wszelkie rośliny strączkowe, orzechy, ziarna, nasiona, ALE TAKŻE WARZYWA(!) są źródłami białka!
W Internecie dostępne są liczne tabele zawartości białka w produktach roślinnych – gorąco polecam zajrzeć do nich.
Ja natomiast najwięcej białka pozyskuję z:
- roślin strączkowych (fasola biała, czerwona, czarna + zielony groszek + soczewica we wszystkich kolorach + ciecierzyca + groch
- zbóż i kasz (pieczywo + makarony + otręby + kasza gryczana + płatki owsiane + kasza jęczmienna + ryż itp.)
- orzechów i pestek (masła orzechowe + orzeszki ziemne + pestki dyni + orzechy włoskie + orzechy laskowe + migdały + nerkowce + pestki słonecznika itp.)
- produktów sojowych (tofu + mleko sojowe + jogurty sojowe + tempeh)
- warzyw (brokuły + jarmuż + fasolka szparagowa + brukselka + kapusta + kalafior + szpinak + ziemniaki + cebula + cukinia + dynia + kukurydza + marchew + papryka itp.)
- produktów będących zamiennikami mięsa (burgery, kurczak, niemięso mielone)
+
- okazjonalnie jem także jajka, twaróg, masło, jogurt naturalny lub śmietanę.
5. Jak jeść więcej białka na co dzień?
Zauważam, że większość wegetarian i wegan bardzo dba o jakość swojej diety. Wiemy, że „weganizowanie” obiadu nie polega na tym by z obiadowego talerza zabrać kotlet, a zostawić ziemniaczki i surówkę. 😉 W miejsce tego kotleta trzeba coś dołożyć.
Co sprawdza się w moim domu na co dzień?
- kotlety warzywne ma bazie strączków i warzyw
- kotlety z niemięsa o wysokiej zawartości białka roślinnego
- pasztety na bazie strączków i warzyw
- gulasze, curry, dhale, dania jednogarnkowe z dodatkiem roślin strączkowych
- zupy kremy z warzyw i koktajle warzywno-owocowe
- kanapki z pastami na bazie strączków i warzyw
- pestki, orzechy i masło orzechowe jako dodatek do wielu dań i jako samodzielna przekąska
- kasze, ryże, makarony z warzywami i tofu (na obiad, prosto z woka – cudo!)
- owsianki na mleku roślinnym z owocami oraz musli z jogurtami wegańskimi i orzechami (na szybkie śniadanie)
- warzywa w…hmm…niemal każdym posiłku warzywa!
6. Ok, no ale jak to zrobić?
Prosto, łatwo, szybko i bez paniki! – zajrzyj do moich przepisów! Zdecydowana większość z nich uzupełnia białko w Twój diecie! 😉
Powodzenia!
PS. Pampuszek je bardzo dużo białka, bo jest kocim dzieckiem. Niestety serwetnik nie rośnie wraz z nim, więc niedługo będzie chyba musiał pożegnać się ze swoim ulubionym miejscem na popołudniową drzemkę! 😉
