Po białku i kwasach omega, przychodzi pora na kilka słów o żelazie.
Urodziłam się z wyjątkowo jasną skórą, przez całe życie słyszę, że jestem „bardzo blada”. Rzeczywiście, tak właśnie jest. Zupełnie nie oznacza to, że jestem chora lub za chwilę zemdleję. Bladość jest jednak naturalnie konotowana z brakiem żelaza i anemią. Nigdy nie chorowałam na anemię, poziom żelaza natomiast utrzymuje mi się na podobnie dobrym poziomie teraz, jak i wtedy gdy jadłam jeszcze mięso. To właśnie dieta wegetariańska i wegańska stają się jednak częstym tematem dyskusji, gdy „bladolica niewiasta” (w tej zaszczytnej roli ja!:)) nie chce zjeść kotleta!
Powiedzmy więc sobie najpierw, PO CO NAM ŻELAZO?
Głównym i najważniejszym zadaniem żelaza jest udział w rozprowadzaniu tlenu po organizmie. Większość żelaza znajduje się w czerwonych krwinkach i w komórkach mięśni. Bardzo upraszczając, hemoglobina (w czerwonych krwinkach) transportuje tlen do tkanek naszego ciała, ale zanim to się stanie mioglobina (w komórkach mięśni) uwalnia zmagazynowane pokłady. Niewielka część żelaza bierze udział w innych procesach naszego organizmu (np. w funkcjonowaniu naszej odporności). A cała reszta jest magazynowana w formie ferrytyny na zapas (np. na czas ciąży u kobiety, gdy zapotrzebowanie na żelazo mocno wzrasta).
ILE ŻELAZA POTRZEBUJEMY?
Uznaje się, że zdrowy dorosły mężczyzna potrzebuje dziennie 10mg żelaza. Kobieta w wieku rozrodczym 18mg, a jeśli jest w ciąży to aż 27mg. U młodych ludzi w wieku dojrzewania, to 13mg dla chłopców i 15mg dla dziewcząt.
JAKIE SĄ DOBRE ŹRÓDŁA ŻELAZA?
W powszechnej opinii doskonałym źródłem żelaza jest czerwone mięso – i to jest zasadniczo prawda, chociaż jeszcze lepszym źródłem są podroby. Poza tym, że żelaza jest w mięsie dużo ilościowo (w 100g wołowiny jest 2.7mg żelaza), to też jest to w dużej mierze żelazo hemowe, a więc łatwo przyswajalne. ALE…
Weganie i wegetarianie nie będą przecież jeść steków, by zapewnić sobie odpowiedni poziom żelaza!
Z wegańskimi i wegetariańskimi źródłami żelaza jest tak, że są, jest ich bardzo wiele i zawierają procentowo bardzo dużo tego pierwiastka, ALE jest to żelazo w formie niehemowej, a więc trudniej przyswajalnej.
Za chwilę do tej przyswajalności wrócimy, najpierw spójrzcie na najlepsze źródła żelaza dla wegetarian i wegan.
WEGAŃSKIE I WEGETARIAŃSKIE ŹRÓDŁA ŻELAZA:
- pełne ziarna (np. w płatki owsiane pełnoziarniste, brązowy ryż, pieczywo pełnoziarniste)
- rośliny strączkowe (np. szklanka ugotowanej soczewicy to miej-więcej tyle żelaza, co kotlet o wadze ok. 250g)
- produkty sojowe (np. mleko sojowe, tofu)
- zielenina (np. szpinak, jarmuż, natka pietruszki, zielony groszek, kapusta, botwina, brukselka)
- przetwory pomidorowe (soki, sosy, passaty, pomidory w puszce, koncentraty)
- pestki dyni
- orzechy nerkowca
- suszone owoce (np. rodzynki, ślwki, morele, ale też batoniki z suszonych owoców)
- gorzka czekolada
- produkty fortyfikowane żelazem (np. niektóre rodzaje niemięsa i mleka roślinne)
- tahini
- wodorosty (np. nori, kombu, wakame)
- czarna melasa
- zarodki pszenne
- dla wegetarian: żółtka jajek
PRZYSWAJANIE ŻELAZA NIEHEMOWEGO, czyli jedynego dostępnego w produktach roślinnych, jest dla naszego organizmu trudne. Stąd mogą pojawiać się w wynikach badań wegetarian i wegan niedobory tego pierwiastka. Jak pomóc organizmowi w przyswajaniu niehemowego żelaza i jednocześnie uniknąć niedoborów?
- POZNAĆ TABELE ZAWARTOŚCI ŻELAZA w produktach wegańskich i wegetariańskich. W Internecie jest ich bardzo wiele. Zwróćcie uwagę by były tworzone przez dietetyków, np. z serwisu dietetycy.org.pl lub ze strony Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej
- OGRANICZYĆ PICIE KAWY I HERBATY podczas posiłków (i zaraz po posiłku), bo zawarte w nich substancje osłabiają wchłanianie żelaza.
- NAJWAŻNIEJSZE: PAMIĘTAĆ O WITAMINIE C, ponieważ to właśnie ta powszechnie znana witamina jest naszym największym sprzymierzeńcem we wchłanianiu żelaza. Tym co ogranicza wchłanianie żelaza są kwasy fitowe zawarte w produktach, które są źródłami żelaza niehemowego. Witamina C natomiast neutralizuje działanie kwasów fitowych.
CO TO OZNACZA W PRAKTYCE?
Jeśli do każdego posiłku, który zawiera dobre źródło żelaza roślinnego (np. kanapka z pełnego żytniego pieczywa, gulasz z fasoli, wrap z tofu, koktajl ze szpinaku itd.) dodamy produkt, który jest dobrym źródłem witaminy C (np. papryka, natka pietruszki, kalafior, brokuł, kiwi, sok z cytryny, sok pomarańczowy itp.), to możemy zwiększyć ilość wchłoniętego żelaza nawet o 400%!!!
Jednocześnie warto pamiętać, że nie musimy oczywiście silić się na dziwne połączenia kulinarne. Jeśli akurat nie mamy w naszym obiedzie (i nie chcemy go dodawać) składnika bogatego w witaminę C, to możemy po prostu po obiedzie zjeść owoc na deser lub wypić szklankę soku.
JEŚLI UDAŁO CI SIĘ DOBRNĄĆ AŻ TUTAJ, TO CZUJĘ, ŻE POWINNAM ZADAĆ CI PYTANIE: CZY NADAL MARTWISZ SIĘ O ŻELAZO W SWOJEJ WEGE DIECIE?
Często odnoszę wrażenie, że wegetarianom i weganom, którzy rozsądnie podchodzą do komponowania swojej diety bardzo trudno byłoby doprowadzić do niedoboru żelaza. Jemy na co dzień produkty bogate w żelazo jako podstawę naszej diety. Jednocześnie niemal wszystkie nasze posiłki zawierają warzywa i owoce. Orzechy i pestki znajdują swoje stałe miejsce w domu niemal każdego weganina. Wiele spośród nas pije regularnie koktajle na bazie zieleniny. Badamy się, by potwierdzić sobie i troskliwemu światu, że jesteśmy zdrowi! 😉
*Jeśli jednak dotychczas obce były Ci zasady, dzięki którym zachowasz odpowiedni poziom żelaza w organizmie, to pamiętaj, że badania analityczne pod tym kątem wykonasz w większości laboratoriów, a po konsultacji z lekarzem możesz sięgnąć po preparat wyrównujący poziom żelaza. Przydaje się on nie tylko weganom i wegetarianom, ale także osobom na diecie mieszanej, które nie zadbały o odpowiedni poziom tego pierwiastka czy też kobietom w ciąży o wysokim zapotrzebowaniu.
