Gdy przed tygodniem pisałam dla Was artykuł dotyczący białka w diecie wegan i wegetarian, z przyjemnością spostrzegłam, że ten temat jest dla mnie jasny, klarowny i zrozumiały. Cieszyłam się perspektywą wyjaśnienia wątpliwości osobom, które być może mają kilka znaków zapytania.
Dziś jest inaczej, bo kwasy Omega 3 to dla mnie najwrażliwszy punkt na mapie wegańsko-wegetariańskiej diety. To mój największy wegański znak zapytania! Dlaczego? – dlatego, że w świecie nauki nie istnieje ciągle jedno jasne stanowisko wobec tego zagadnienia. Lekarze, z którymi ja sama rozmawiałam w tym temacie, to były osoby o różnych specjalizacjach – internista, kardiolog, ginekolog… Pytałam także dietetyczkę. Wszyscy oni byli zgodni w tym, że „to nie jest oczywiste”. Przeszukałam więc także Internet, by znaleźć jak najbardziej wiarygodne i jak najświeższe wyniki badań. I one też nie są jednoznaczne. Dlaczego?
Może zacznijmy od początku. Po co nam kwasy omega 3?
Otóż, kwasy omega 3 należą do grupy niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych. A to oznacza, że 1) organizm człowieka sam ich nie wytwarza, 2) muszą być dostarczane z pożywieniem.
Są bardzo ważne, bo: regulują działanie układu odpornościowego, budują błony komórkowe (np. serca, siatkówki oka…), wpływają na krzepnięcie krwi, są ważne dla prawidłowego działania układu nerwowego, poprawiają pamięć i koncentrację, działają przeciwzapalnie i są niezwykle cenne dla kobiet w ciąży oraz dla rozwijającego się dziecka.
Czy omega 3 jest tylko w rybach?
Kwasy omega 3 znajdują się zarówno w produktach pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego. To fakt! Natomiast powszechna (i prawdziwa!) jest świadomość, że te najcenniejsze z nich (DHA i EPA) znajdziemy w tłustych rymach morskich.
Co więc z wegetarianami, weganami i innym osobami, które nie jadają ryb? Nasze organizmy są mądre i pozyskują kwasy omega 3 z kwasu alfa-linolenowego (ALA), który znajdziemy w takich produktach jak: siemię lniane, olej lniany, olej konopny, ziarna konopi spożywczej, orzechy włoskie i olej z orzechów włoskich, pestki dyni i olej z pestek dyni, szpinak i inne zielone warzywa liściaste. Kwas ALA przez nasz organizm przetwarzany jest na trzy najważniejsze kwasy omega 3, czyli EPA, DPA i DHA. One odgrywają kluczowa rolę dla naszego zdrowia.
Ile kwasów omega 3 potrzebujemy i jak ich dostarczyć?
Według najnowszych norm, kwas ALA powinien być spożywany przez zdrową, dorosłą osobę o umiarkowanej aktywności fizycznej w ilości oscylującej ok. 1 grama dziennie. (UWAGA: To zapotrzebowanie bardzo wzrasta u kobiet planujących ciążę, będących w ciąży lub karmiących piersią!)
Jak dostarczyć sobie tego 1 grama ALA dziennie? Wydaje się, że to nic prostszego! Wystarczy łyżka mielonego siemienia lnianego, łyżka oleju lnianego/rzepakowego albo kilka orzechów włoskich.
Zapytalibyśmy: w czym więc problem? Czy możemy po prostu zwrócić uwagę na obecność źródeł ALA w codziennej diecie i nie martwić się o omega 3?
Niby tak, ALE „to nie jest oczywiste”!!!
Kwas ALA w rzeczy samej przetwarzane są przez nasz organizm w omega 3, ALE jakość, wydajność i tempo tego przekształcenia jest uzależniona od wielu czynników. Np: od wieku, od stanu naszego zdrowia, od stanu naszego metabolizmu, od ilości spożywanego alkoholu, produktów wysokoprzetworzonych oraz tłuszczów trans.
Co możemy więc zrobić my – wegetarianie, weganie i osoby unikające ryb oraz owoców morza – by dobroczynnych omega 3 nie zabrakło naszemu organizmowi?
- Obserwować siebie i wyciągać wnioski! – na początku swojej wege drogi popełniłam błąd, który skutkował obniżeniem się poziomu omega 3 w moim organizmie. Odczuwałam ciągłe rozkojarzenie, problemy z koncentracją, niezdolność do błyskotliwego zebrania myśli, miałam suchą i pękającą skórę, szybko stawałam się zmęczona. Dostałam skierowanie na badanie poziomu omega 3 od światłego lekarza i…zagadka została wyjaśniona! 😉
- No właśnie, zbadać się! – może raz w roku, a może raz na pół roku (to bardzo indywidualna sprawa), ale zbadać poziom omega 3 nawet jeśli nie odczuwamy nieprzyjemnych skutków jego braku.
- Jeśli jest taka potrzeba, nie bójmy się suplementacji! – na rynku dostępne są bardzo dobre produkty, o które warto zapytać lekarza lub farmaceutę, by nie dać się nabrać suplementom o słabszym składzie. Suplementy odpowiednie dla wegan są najczęściej tworzone z mikroalg i szybko pomogą w uzupełnieniu ewentualnego niedoboru.
- Pracujmy nad dietą, by do niedoborów nie doprowadzać. A co to oznacza? – próbujmy wyrabiać sobie nawyki żywieniowe, które sprawią, że codziennie dostarczymy organizmowi porządną dawkę produktów bogatych w ALA, z których organizm wyprodukuje omega 3. Najważniejsza jest regularność!
MOJE SPOSOBY:
- olej lniany, rzepakowy lub konopny dodawany do porannego koktajlu warzywno-owocowego – taki koktajl pijemy codziennie, a więc łatwo o regularność 😉
- mielone siemię lniane na dwa sposoby – 1. Jako dodatek do codziennego zielonego koktajlu. 2. Jako posypka do kanapek, zup, sałatek. Taka posypka powstaje w banalny sposób, bo wystarczy wrzucić do blendera kilka łyżek ziarenek siemienia wraz z ulubionymi przyprawami i solą, zblendować porządnie, przechowywać w lodówce i zużyć w ciągu kilku dni
- orzechy włoskie i pestki dyni jako dodatek do śniadaniowych owsianek, mussli, jaglanek, past kanapkowych, ale też jako samodzielna przekąska dostępna zawsze w słoiku na kuchennym blacie
- szpinak, jarmuż i inne zielone liście jako baza codziennego zielonego koktajlu
*A na koniec jeszcze jedna CIEKAWOSTKA 😉 – otóż nie bez znaczenia jest też jedzenie przez nas alg, czy jeśli wolicie wodorostów, glonów morskich! Nazywane są superfood, ponieważ charakteryzują się wysoką koncentracją składników odżywczych. Zawierają między innymi kwasy omega 3. I to algi właśnie są pierwotnym źródłem omega 3, a nie ryby. Ryby same tych kwasów tłuszczowych nie wytwarzają. Dostarczają ich sobie jedząc właśnie glony i wodorosty. No, więc…czemu my mielibyśmy ich nie jeść częściej? Znamy algi z sushi, ale znamy je także z wegańskiej kuchni, gdzie np. nadają rybiego smaku selerowi. 😉 W najbliższym czasie przygotuję przepis na domowe „paluszki (bez)rybne” o smaku zbliżonym do tych tradycyjnych. Pomogą mi w tym właśnie algi!
